Подъемы коленей в висе техника

Техника выполнения

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?

Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день средство за 147 рублей...

Читать далее »

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Sustalaif. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Начальное положение

  1. Хоть каким методом примите вис на турнике, ладошки чуток шире плеч;
  2. Стабилизируйте плечи, отведя их от ушей, слегка подтяните поперечную мускул (или мускулы (от лат. musculus — «мышца») — органы, состоящие из мышечной ткани; способны сокращаться под влиянием нервных импульсов), втянув животик;
  3. Уберите раскачку корпуса, размеренно дышите;
  4. Чуток согните ноги в коленях, ежели выполняется приведение согнутых ног, или выпрямите, ежели цель – подъем носочков к перекладине

Движение

  1. Уменьшите пресс, слегка подкрутив таз вперед;
  2. За счет наиболее мощного напряжения мускул животика, приведите колени к груди;
  3. «Раскрутитесь» обратно, не раскачиваясь;
  4. Выполните нужное количество повторений;
  5. Не расслабляйте пресс полностью внизу

Внимание!

  • Уберите инерционные движения в плечевом суставе. Не раскачивайте верх тела;
  • Исключите раскачку ног;
  • Не забрасывайте ноги назад, чтоб исключить полное расслабление пресса;
  • Не подтягивайте ноги к ребрам за счет силы квадрицепса, скручивайтесь;
  • Таз приводите косточками к нижним ребрам, как бы «подкручивая» его ввысь. Схожее движение есть в системе Пилатес, и практикуется в силовых, когда мы принимаем нейтральное положение спины

Индивидуальности упражнения (тренинг (англ. training от train «обучать, воспитывать») — метод активного обучения, направленный на развитие знаний, умений и навыков, а также социальных установок)

Подъем ног в висе на перекладине отлично прорабатывает весь пресс, наибольшим образом нагружая нижний участок ровный мускулы животика. Как правило, конкретно нижнюю часть пресса проработать труднее всего, и ежели сверху кубики прорисовываются достаточно стремительно, то прекрасный рельеф снизу – задачка не настолько очевидная.

Кроме ровных мускул животика, задействуются наружные и внутренние косые. Ежели вы будете делать подъемы ног в висе, добавив скручивания корпуса в стороны, то есть с поворотом коленей вправо-влево, то повысите перегрузку на эти мышечные группы. Также в движении участвуют мускулы сгибатели ноги. Они подымают ноги из нижнего положения до 30–45 градусов. А опосля 45 градусов уже активно врубается пресс.

Не считая мускул животика статическую перегрузку испытывают руки, плечи и спина. Для выполнения упражнения нужно иметь довольно крепкую поясницу. Ежели руки у вас слабоваты (хват стремительно ослабевает) вы сможете использовать особые лямки для закрепления кистей на перекладине (или турник — спортивный снаряд).

Каких-то особенных противопоказаний к выполнению отданного упражнения нет, в том варианте, ежели у вас не было травм, вызывающих болевые чувства во время выполнения движения. В таковом варианте лучше не экспериментировать, и заменить подъем ног в висе, огласим, на обратные скручивания на полу или на скручивания на наклонной скамье.

Что касается места подъемов ног или коленей в висе в полной тренировке на пресс, то это упражнение выполняется первым, как более тяжкое и утомительное. Потом можно поставить скручивания, подъемы корпуса и ног лежа в различных вариациях.

Подъем ног в висе, советы по технике выполнения

Посреди множества действующих методов прокачки пресса есть одно, которое можно делать в разных вариациях. Основное — соблюдать верную технику. Речь идет о подъеме ног в висе. Это упражнение знакомо и дамам, и мужчинам, которые посещают тренажерный зал, а также можно его делать на хоть каком уличном турнике. Наиболее тщательно о подъеме ног в висе поведаем дальше.

Верная техника выполнения (может означать: Работа — функционирование какой-либо системы — механизма, биоценоза, организма или общности, — а также её части) упражнения

При подъеме ног в висе работают косые мускулы пресса и нижний отдел ровных мускул. Это более энергозатратное и непростое упражнение для вашего тонкого животика.

Существует два варианта выполнения подъемов:

  • с согнутыми ногами;
  • с ровными.

Перегрузка на пресс от этого существенно не различается, но эффективность повысится, ежели делать подъем ног с согнутыми коленями и касаться носками перекладины.

  1. Для начала выполнения упражнения нужно повиснуть на перекладине, держась ровным хватом. Ноги и руки выпрямлены. В поясничном отделе спины слегка определяется прогиб.
  2. Дальше создаём подъем ног за счет сокращения ровных мускул животика. Ноги необходимо поднять минимум до уровня горизонта, в эталоне – ежели вы коснетесь коленями кончика собственного носа или носками до перекладины.
  3. Вверху немного закрепляем положение и напрягаем пресс. Дальше происходит опускание ног, но не пассивное, а таковое же активное и контролируемое вами. Не позволяйте для себя раскачиваться корпусом.

Принципиально: с подъема ног в висе можно начинать свою тренировку, так как это одно из самых непростых упражнений.

Меж подходами можно отдохнуть от 30 секунд до 1,5 минутки. Добавляйте таковой комплекс упражнений 2-3 раза в недельку к своим обычным тренировкам.

[attention type=green]Что касается дыхания, то начинаем с вдоха, повиснув на перекладине, зафиксировав на локтях, и на выдохе подымаем конечности.[/attention]

Чтоб делать подъем ног в висе можно использовать турник, перекладину или особую установку с опорами для локтей и предплечий. Ежели нет нужного инструментария, к примеру в домашних критериях, то упражнение можно заменить другими перегрузками.

Для прокачки мускул пресса подходят:

  • скручивания в положении лежа;
  • подъем тела на наклонной скамье или римском стуле;
  • подъем ног и коленей, размещаясь на полу;
  • обратные скручивания;
  • одъем коленей (сустав, колено (лат. articulatio genus) — сустав, соединяющий бедренную кость, большеберцовую кость и надколенник) на краю скамьи (стула) с утяжелением, зажатым меж ног.

При выборе упражнения обращайте внимание на дискомфорт и остальные противные чувства в области поясницы.

Источник:https://www.planka.su